Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được coi là những bài tập quan trọng giúp các vận động viên chiến thắng thuyết phục trên đường đua 100m. Nếu bạn bỏ qua những bài tập bổ trợ này thì khả năng gặp chấn thương hoặc chuột rút sẽ nhiều hơn đồng thời không phát huy được hết sức lực trong quá trình thi đấu. Chính vì thế bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập bổ trợ hiệu quả cho bước chạy 100m hữu dụng nhất.
Thế nào là chạy 100m?
Chạy 100m là hình thức chạy cự lý ngắn nhưng mang đến tính cạnh tranh cao. Nội dung chạy 100m được áp dụng rộng rãi ở các trường phổ thông, đại học và các cuộc thi tầm cơ quốc gia, khu vực. Đối với người chạy bộ bình thường thì đây là quãng đường di chuyển ngắn và đơn giản nhất. Thời gian chạy quãng đường này nhanh và tốc độ ở mức vừa phải nên người bình thường không tốn quá nhiều sức với quãng chạy.
Thực tế đối với vận động viên thi đấu chuyên nghiệp thì đây là quãng chạy nước rút, chỉ hơn kém nhau 1 đến 2 giây thôi thì kết quả có sự thay đổi. Vì vậy các vận động viên phải dốc hết sức lực, đầu tư tập luyện để thời gian chạy 100m ở mức ngắn nhất. Đặc biệt việc chuẩn bị chạy 100m là bước đà quan trọng để các vận động viên tiến tới các cự ly dài hơn. Do đó các bài tập bổ trợ cho chạy 100m giúp vận động viên tăng cường tốc độ, hạn chế chấn thương và đạt thành tích tốt nhất.
Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m
Bài tập sức mạnh về cơ bắp
Theo như những nghiên cứu được đưa ra từ các chuyên gia thì bài tập sức mạnh cơ bắp là một trong những bài tập quan trọng nhất. Bởi bài tập cơ bắp có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chạy nước rút ở cự ly 100m. Nếu không có sự luyện tập cẩn thận về cơ bắp thì khả năng bứt tốc, sức chịu đựng của bạn sẽ không đủ để chinh phục ngay từ quãng đường chạy 100m. Nếu cự ly ngắn không hoàn thành được tốt nhất thì không thể nghĩ đến các cự ly dài hơn hoặc các cuộc thi tiếp sức đồng đội.
Hầu hết các bài tập liên quan đến sức mạnh cơ bắp thường là thiên về tập tạ. Khi tập những vật dụng có trọng lượng lớn yêu cầu cao về sức nâng của các cơ, sức chịu đựng của cơ thể, độ căng cơ, kéo giãn của các cơ bắp. Sau thời gian luyện tập nếu cơ thể bạn cảm thấy đau nhức ở những vùng cơ đó thì khi đó những bài tập mới đạt hiệu quả tối đa. Vì vậy theo hướng dẫn từ chuyên gia điền kinh, các vận động viên nên tập cơ bắp ít nhất 2 – 3 lần/tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Squat
Một trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m trong hệ thống bài tập tăng sức mạnh cơ bắp không thể thiếu Squat. Squat là một bài tập rất quan trọng cho người thường xuyên chạy bộ, nhất là đối với các vận động viên bộ môn điền kinh. Đây là bài tập làm tăng khối lượng của cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cơ thể được đánh giá là có hiệu quả cao. Sức mạnh cơ bắp chính là chìa khóa giúp mọi người nói chung và các vận động viên nói riêng có thể phát huy tiềm năng để đạt thành tích tốt nhất.
Ngoài tạo ra sự bền bỉ cho đôi chân thì tập Squat còn giúp ngăn ngừa những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra ở vùng chân khi bạn đang chạy bộ. Để tập Squat đúng cách và đạt hiệu quả cao thì bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây của chúng tôi:
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ được lắp bánh tạ có khối lượng phù hợp với sức mình. Tùy theo cân nặng và thể trạng mà bạn có thể điều chỉnh bánh tạ phù hợp nhất. Không nên tập bánh tạ quá sức mà có sự rèn luyện từ từ để cơ thể có thể trạng tốt nhất.
- Tiếp theo bạn gánh thanh đòn tạ ấy lên vai, cả hai bàn tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay sẽ hướng về phía trước và người đứng thẳng, hai bên chân mở rộng bằng vai.
- Sau khi đã chuẩn bị xong thì bạn sẽ hạ thấp từ từ từ từ người xuống, nhớ rằng lưng luôn luôn phải ở trạng thái thẳng tự nhiên. Rồi tiếp tục hạ thấp người xuống cho đến khi phần mông ở vị trí ngang với đầu gối, phần đùi thì sẽ song song với xà nhà.
- Trong khi thực hiện nhớ phải hít thở đều để giữ sức rồi tiếp tục đứng lên để trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ yêu cầu thì dừng. Khi kết thúc bài tập này nên để cơ bắp nghỉ ngơi từ từ, khoa học tránh dừng đột ngột khiến cơ bắp chưa kịp hồi phục gây nên tình trạng chuột rút.
Bài tập Bench press
Bench press là một trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m tăng cơ bắp phổ biến ở phòng gym. Người tập chủ yếu với tạ đòn và khi tập bài này cơ ngực sẽ phát triển, làm cho sức chịu đựng của cơ thể bạn tăng lên nhiều. Để bài tập có hiệu quả đối với cơ bắp vận động viên cần thực hiện đầy đủ các bước:
- Đầu tiên bạn sẽ nằm trên ghế bằng, hai chân đặt ở dưới sàn, vươn hai tay lên gỡ tạ ở giá đỡ ra. Cần tạo ra khoảng cách và tư thế đỡ tạ thoải mái nhất để tránh gặp chấn thương khi tập luyện
- Sau đó bạn hạ tạ xuống trên ngực rồi lại nâng tạ lên, hai tay phải thẳng tắp.
- Lặp đi lặp lại tư thế đó nhiều lần thì cơ thể bạn sẽ có những tác động tích cực, nhất là ở phần ngực và cơ tay. Tùy theo thể trạng và sức khỏe của bản thân mà mọi người có thể tăng số lần đẩy tạ phù hợp nhất.
Tham khảo bài viết khác:
Bài tập Deadlift
Ngoài hai bài tập ở trên thì bài tập Deadlift là một các bài tập bổ trợ cho chạy 100m quan trọng để tăng sức mạnh cơ bắp. Bài tập này có chức năng giúp phát triển sức mạnh của cơ bắp toàn thân, hỗ trợ cơ thể trong mọi các hoạt động và cả khi chuyển động. Với vai trò to lớn của nó cho sức khỏe nên có bài tập này cũng được khuyến khích trong việc tập luyện:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị đòn tạ và bánh tạ với một trọng lượng phù hợp với cơ thể.
- Sau đó bạn sẽ ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn sao cho cả hai cẳng tay phía trong sẽ chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân sẽ hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Điều chỉnh làm sao cho phần xương cột sống ở vị trí trung tâm, không bị hướng lên mà cũng không bị hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ từ đưa hông xuống thấp đồng thời bụng sẽ hơi hóp lại, hai bên vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở tư thế thẳng lưng.
- Tiếp đó hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân hướng xuống phía dưới để hai chân tạo ra lực giúp nâng tạ lên dễ dàng hơn. Phần hông và vai hướng lên cùng lúc, 2 tay luôn giữ chặt đòn tạ và sử dụng sức mạnh của cả thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên. Khi nâng thanh đòn tạ lên cao, hai đầu mũi chân cần đẩy mạnh xuống theo sức đẩy của hai gót chân để tránh chấn thương đùi.
- Sau đó hạ từ từ tạ xuống cho đến khi tạ đòn chạm sàn, dừng lại và lại tiếp tục nâng lên, cứ lặp đi lặp lại nhiều lần. Các tư thế đẩy lên, hạ xuống lúc tập tạ cần được hít thở đúng cách và tư thế thực hiện chuẩn để tránh gặp phải chấn thương.
Bài tập tăng sức bền
Trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m thì bài tập liên quan đến sức bền cho đôi chân bạn cần thực hiện nghiêm túc. Nếu bạn nghĩ chạy 100m không cần đến sức bền mà chỉ cần chạy với tốc độ nhanh để đến đích thì việc gặp chấn thương trong khi chạy sẽ là điều hiển nhiên. Bài tập sức bền giúp vận động viên tăng sức khỏe tim mạch, nâng cao sức chịu đựng tối đa. Vì vậy hãy áp dụng các bài tập sức bền dưới đây nhé:
- Chạy bộ: Chạy bộ là một cách để tăng sức bền rất phổ biến hiện nay. Bạn có thể chạy bộ ở ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ đều có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch của bạn, hỗ trợ tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Bạn nên bắt đầu chạy bộ ở tốc độ chậm, sau đó mới nâng dần dần vận tốc chạy để cơ thể kịp thời thích ứng được.
- Leo cầu thang: Leo cầu thang cũng là một hình thức giúp bạn cải thiện sức bền của cơ thể, của đôi chân và đồng thời làm tăng sự linh hoạt, nhanh nhẹn, tăng sức chịu đựng cho đôi chân.
- Ngoài ra bạn cũng có thể tập các bài tập như chạy nâng cao chân, chạy bước dài, chạy bước ngắn. Các bài tập dù đơn giản nhưng có tác dụng hỗ trợ cho quá trình tuần hoàn của hệ tim mạch, tăng cường sức bền của cơ thể và nâng cao kỹ thuật chạy của bạn. Việc bạn thay đổi hình thức chạy liên tục sẽ giúp cơ thể của bạn nhanh chóng thích ứng được với nhiều cách tập khác nhau, tạo sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.
Bài tập chạy xuất phát 100m
Trước khi bước vào đường đua, cần phải có một tư thế xuất phát đúng và đạt yêu cầu để đạt hiệu quả khi đua. Tư thế ấy sẽ không làm bạn bị chùn bước lại với đối thủ đồng thời giúp cơ thể tập trung sức lực tốt nhất. Trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m thì đây là bài tập thiên về các nhóm cơ để tinh thần thi đấu luôn nhạy bén, linh hoạt.
Theo như chia sẻ của nhiều vận động viên điền kinh thì chạy 100m không chỉ đòi hỏi năng lực của mỗi cá nhân mà nó còn cần sử dụng đến nhiều nhóm cơ. Vận động viên cần đến sự hoạt động trơn tru của các cơ nhằm khai thác tối đa năng lượng cơ thể trên đường đua. Để tập luyện đúng kỹ thuật của bài tập xuất phát bạn có thể thực hiện như sau:
- Trước tiên hai chân sau của bạn sẽ đặt duỗi ở phía sau, một chân sẽ bước đầu tiên về phía trước, tay sẽ đặt ở hai bên và ở phía bên trên mũi chân trước một chút.
- Sau đó, bạn bước chân trước về phía trước và làm động tác gần giống đẩy người bạn tiến về phía trước, phần hông cũng sẽ tạo ra lực để đẩy người bạn về phía trước.
- Khi vận động viên nhận được báo hiệu là các động tác ấy sẽ lập tức làm cơ thể bạn chạy thật nhanh về phía trước. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn hoàn thiện hơn về việc lấy đà, bứt tốc để giành lợi thế ngay từ ban đầu ở quãng đường 100m.
Bài tập chạy nước rút
Sau khi đã tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m ở trên thì về cơ bản sức khỏe tổng quát của cơ thể đã được cải thiện nhiều hơn. Khi đã chuẩn bị đầy đủ về sức lực, cơ bắp và tinh thần thì đã đến lúc bạn bắt đầu thử sức với mục tiêu chạy nước rút 100m. Việc tập chạy nước rút sẽ là cách để bạn cải thiện thành tích khi bước vào trong chặng đua thực sự. Trong khi chạy nước rút cự ly 100m bạn nên chú ý đến các vấn đề sau:
- Trong quá trình tập chạy nước rút, bạn cần phải chú ý luôn ngẩng cao đầu với khoảng cách là 30m đến 40m từ sau khi bắt đầu chạy lao ở giai đoạn đầu.
- Cần phải giữ thẳng người trước khi chạy hết 1/3 quãng đường đầu tiên của chặng đường, nhưng không phải là giữ thẳng theo kiểu cứng đơ. Cần phải đảm bảo được sự ổn định để cho không khí đi vào đường thở nhiều hơn, giúp nhịp thở đều và không bị mất sức.
- Nên duy trì và tiếp tục với tốc độ nhanh ở khoảng cách cuối cùng khi chỉ còn khoảng chừng 20 đến 30m. Nhiều người sẽ cảm thấy bị đuối bởi đã dùng lực quá nhiều ở chặng đầu và chặng giữa nên khi đến chặng cuối tốc độ sẽ giảm đi nhiều. Việc quan trọng là bạn cần phân bổ sức chạy sao cho hợp lý, cân đối giữa các chặng đua để về đích với tốc độ nhanh nhất.
- Trong quá trình tập bạn nên mặc quần áo thoải mái, có độ thấm hút mồ hôi và co dãn tốt; uống đủ nước và nghỉ ngơi phục hồi sau mỗi lượt chạy, không lao lực quá sức để tránh gặp phải chấn thương.
- Khi chạy tuyệt đối không ngoái nhìn lại phía sau, làm như vậy vừa gây mất sức, mất đã chạy mà lại còn làm ảnh hưởng tới tâm lý, thời gian sẽ bị tiêu tốn nhiều hơn nên bạn hãy chú ý điểm này.
Chú ý khi chạy 100m để đạt thành tích cao
Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m là bước đà quan trọng giúp mọi người nâng cao sức khỏe, hiệu quả khi chạy. Những bài tập này có ý nghĩa quan trọng hơn đối với các vận động viên thi đấu chuyên nghiệp giúp họ có bước chuẩn bị cần thiết. Trong khi tập luyện các bài tập bổ trợ mỗi người cần đảm bảo các yếu tốt sau:
- Người tập nên lựa chọn trang phục thoải mái, có độ co giãn tốt. Đặc biệt những trang phục thông thoáng, khả năng thấm hút mồ hôi tốt nên được sử dụng để tăng hiệu quả luyện tập.
- Khi tiến hành chạy nước rút 100m nên tập trung cao độ vào đường chay. Hạn chế việc quan sát 2 bên hoặc nhìn về phía sau vì như vậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của người chạy.
- Cần kết hợp các bài tập bổ trợ khoa học, linh hoạt để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đối với bài tập xuất phát và nước rút nên luyện tập nhiều lần để có thể trạng cao khi thi đấu.
- Vận động viên cần xây dựng kế hoạch nghỉ ngơi, tập luyện khoa hợp. Tránh để cơ bắp hoạt động không khoa học, thiếu nghỉ ngơi vì như vậy sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi đấu.
- Khi tập luyện lượng mồ hôi trong cơ thể thoát ra nhanh nên cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể. Mỗi vận động viên nên uống 2 – 3 lít nước ngày để cơ thể không bị mất nước. Bên cạnh đó trong khi tập luyện nên uống nước với từng ngụm nhỏ để không bị tức bụng, ảnh hưởng đến việc luyện tập.
Trên đây là các bài tập bổ trợ cho chạy 100m mà chúng tôi tìm hiểu và tổng hợp lại để gửi tới bạn những thông tin hữu ích nhất. Nếu như bạn đang có ý định tập luyện hoặc thử sức với bộ môn chạy 100m thì mong rằng bạn hãy lưu ý những thông tin ở trên và hãy thực hiện thật tốt để đạt được những thành tích cao nhé.
